Lo más probable es que nunca hayas oído hablar del “core”, o pienses que se refiere únicamente a la zona del cuerpo donde se sitúan los músculos abdominales, pero no solo nos referimos a los músculos abdominales cuando hablamos de core, sino también a la cintura, zona lumbar y cadera, por eso es tan importante fortalecer esta zona para mejorar la técnica al correr, sobre todo si pasas muchas horas al día delante de una computadora o te duele frecuentemente la espalda.
Por lo general cuando corremos dedicamos gran parte de nuestro entrenamiento a los músculos de las piernas y nos olvidamos de la importancia que tiene nuestra zona media.
Aunque no lo creas un core fuerte te ayuda a evitar dolores y lesiones en la espalda, ya que el fortalecimiento de esta zona te permite una correcta postura y aumenta la potencia al correr mejorando tu zancada.
Además un core fuerte te da equilibrio, evita los balanceos y optimiza la respiración, lo que se traducirá en un menor desgaste de energía e incrementa tu resistencia.
Debemos de recordar que de este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo y fortalecerlo te dará muchos beneficios.
Aunque para muchos suele ser molesto o simplemente fastidioso con la realización de menos de 10 minutos de abdominales y ejercicios de espalda 2 o 3 veces por semana suele ser suficiente para darle un cambio favorable a tu core.
Para entender un poco más sobre que músculos conforman el core y la importancia que tienen para los corredores los vamos a dividir en tres grupos:
- Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo a la postura.
- Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.
- Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada.
Además, estos músculos aportan una mayor eficiencia en los movimientos, al hacer que estos sean más potentes y, por tanto, nos permitan alcanzar un mayor rendimiento al correr.
Por esto cuanta más estabilidad tengan los músculos de la espalda, más efectivos serán los movimientos y menor será la posibilidad de sufrir de lesiones al correr.
¿CUÁLES SON LOS 3 MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE?
1.- LA PLANCHA ABDOMINAL
La plancha abdominal es el ejercicio más completo y fácil de realizar y lo mejor de todo es que lo puedes hacerlo en varios sitios y empezar desde cero para ir cogiendo algo de fortaleza muscular.
Comienza con series de pocas repeticiones y ve aumentando mientras te tu cuerpo se va acostumbrando al ejercicio.
Para un mejor ejercicio debes apretar todos los músculos del core, haciendo que estos estén siempre en línea recta.
Al realizar este ejercicio de forma correcta y constante podrás obtener los siguientes beneficios:
- Reduce el riegos de sufrir lesiones.
- Mejora la coordiniación, el equilibrio y la flexibilidad.
- Facilita la respiración al mejorar la higiene postural.
- Cuanto más fuerte sea la musculatura del core, mayor protección para los órganos internos.
- Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse, entre otras.
- Ayuda a prevenir los temidos dolores de espalda, cuello y hombro.
- Peso saludable: permite quemar calorías y grasa.
¿CÓMO SE HACE LA PLANCHA?
La postura básica e incial es aquella en la que se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en linea recta. Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo debe efectuarse sobre las punteras de los pies. A partir de ahí, hay que hacer fuerza y empujar el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas.
La mayoría de los expertos sugieren que entre 10 y 30 segundos es suficiente ya que es preferible hacer múltiples series en pequeños intervalos de tiempo.
2.- PLANCHA LATERAL
La plancha lateral es un movimiento de la parte superior del cuerpo y un ejercicio de peso corporal que trabaja los músculos centrales y mejora la estabilidad de la columna. Este simple y efectivo ejercicio de peso corporal generalmente trabaja los músculos abdominales con énfasis en los oblicuos.
Beneficios de las planchas laterales
Dentro de los beneficios que encontramos de este maravilloso ejercicio podemos señalar:
FORTALECE OBLICUO
Los músculos oblicuos que son los músculos que rodean la cintura te mantienen apretado y protegen tu columna. Una plancha lateral es la forma isométrica perfecta para desarrollar la fuerza muscular en los oblicuos.
FORTALECE LOS HOMBROS Y LOS BRAZOS
Al sostener tu peso corporal hacia arriba, la tabla lateral también fortalece tu hombro y crea estabilidad en tu cintura escapular. Los músculos de tus brazos también se contraen y fortalecen.
MEJORA LA FUERZA Y LA ESTABILIDAD DEL NÚCLEO
Una plancha lateral es definitivamente una forma de moldear y tonificar tu cintura, pero también se enfoca en tus caderas, núcleo y todos los músculos estabilizadores. Desafía tu equilibrio al requerir que estos estabilizadores se activen y trabajen mientras sostienes la tabla y contraes los músculos.
3.- ELEVACIÓN LUMBAR
La zona lumbar se encuentra detrás de la denominada faja abdominal. Se trata de la musculatura que conecta los miembros superiores e inferiores. En consecuencia, determina y condiciona la transmisión de fuerzas que realizamos, por eso con tan solo tumbarte boca abajo y levantar el tronco 45 grados, aguanta unos cuantos minutos podrás conseguir unos grandes beneficios, tales como:
- Refuerza por completo tu zona media, por lo que mejoras tu capacidad y tu movilidad para correr, tu cuerpo gana rotación y amplía la cantidad y eficacia de sus movimientos.
- Aumentas tu estabilidad corporal y tu equilibrio. El entrenamiento lumbar, además, potencia el desarrollo de otros músculos. Los abdominales y los músculos de la espalda baja, la cadera y la pelvis resultan muy beneficiados.
- Mantienes tus órganos internos en mejor estado.
- Combates los dolores de espalda. Combina tu ejercitación lumbar con la abdominal para recolocar la musculatura de tu espalda.
Como habrás leído en este artículo no solo es salir a correr sino que más bien debemos de ir fortaleciendo nuestro cuerpo para evitar lesiones, conseguir mejores beneficios y en fin disfrutar de un buen paseo corriendo.
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