Una de las cosas más importantes, aunque no lo parezca, son los estiramientos antes y después de correr para un corredor, no solo porque te ayudará a rendir mejor dado a que vas calentando y estirando tus músculos para que así rindan más sino que también te ayudan a evitar lesiones.
A muchos de los corredores no le gusta, se les olvida o simplemente les da pereza realizar los estiramiento. Pero estirar es imprescindible, no solo antes de realizar la actividad para calentar los músculos como ya hemos indicado, sino al finalizarla la carrera, dado a que tus músculos comienzan un proceso importante para volver a la normalidad después de todo el estrés que han sufrido del ejercicio, esto hace, además, que el músculo que estás estirando reciba más oxígeno y nutrientes, y por tanto, se regeneran más rápido y se hacen más eficientes.
¿PORQUÉ ES IMPORTANTE ESTIRAR ANTES DE CORRER?
Estirar antes de correr es importante porque reduce el riesgo de lesiones musculares, mejora la movilidad articular y aumenta la eficiencia en la actividad. Además, ayuda a aumentar la temperatura corporal y a mejorar la circulación, lo que aumenta la flexibilidad y el rendimiento. Estirar también puede ayudar a relajar los músculos y a reducir el estrés y la tensión antes del ejercicio. En general, estirar es un paso importante para preparar el cuerpo para la actividad física y para reducir el riesgo de lesiones.
BENEFICIOS DE ESTIRAR
Hay muchos beneficios del estiramiento así que en este artículo vamos a tratar de especificar los que consideramos los mejores.
PREVENCIÓN DE LESIONES
Se ha demostrado que realizar estiramientos musculares antes de correr ayuda a prevenir lesiones y esto dado a que fomenta la flexibilidad muscular, algo esencial para evitar roturas por movimientos bruscos o malas posturas.
CONTRIBUYE A LA REDUCCIÓN DEL DOLOR MUSCULAR
Otro de los beneficios de los estiramientos es que favorecen el incremento de la distribución de nutrientes y sangre a los músculos, esto ayuda a reducir el dolor muscular a corto y medio plazo, por eso la importancia de realizarlos luego de una rutina de ejercicios.
CONTRIBUYE A LA REDUCCIÓN DE LA TENSIÓN FÍSICA Y MENTAL
Luego de realizar un arduo ejercicio, los estiramientos terminan siendo una gran relajación, no solo a nivel físico sino que también a nivel mental, esto contribuye a evitar malestar, dolores y lesiones provocados por sobrecarga, así como ayuda a relajarte mentalmente eliminando el estrés.
¿QUÉ MÚSCULOS DEBEMOS ESTIRAR?
Uno de los aspectos importantes al estirar es no empezar en frío, un calentamiento previo suave de cinco minutos será de mucho beneficioso, por otro lado como mínimo debemos de estirar los siguientes músculos:
- Musculatura lumbar.
- Abductores de cadera, como glúteos.
- Rotadores externos de cadera, como piramidal.
- Aductores de cadera.
- Flexores de cadera: psoas.
- Isquiotibiales.
- Cuádriceps.
- Gemelos y sóleo.
¿CÓMO ESTIRAR CORRECTAMENTE?
1. Realizar el estiramiento de forma suave y mantenida alargando el músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo.
2. Debes estirar para que tu músculo se relaje, siempre sin forzarlo demasiado hasta sentir una tensión moderada durante 15-20 segundos.
3. No realizar rebotes o tirones bruscos, debido a que se puede producir una contracción refleja que puede causarte lesión.
4. Realiza una respiración pausada y lenta.
5. Siempre haz el mismo orden en tus estiramientos, comenzando por la cabeza y terminando en los pies o viceversa.
¿QUÉ MUSCULOS SE PUEDEN AFECTAR POR NO ESTIRAR?
El no estirar adecuadamente antes y después de una actividad física puede aumentar el riesgo de lesiones y dolores musculares. Algunos de los músculos más afectados incluyen los músculos de las piernas como los isquiotibiales, los cuádriceps y los pantorrillas, los músculos de la espalda baja, los hombros y los músculos del cuello y la mandíbula. Estirarse regularmente puede ayudar a prevenir estas lesiones y a mejorar la movilidad y el rendimiento físico.
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CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS:
En resumen y como consejos debemos de indicar que cuando vayas a realizar los estiramientos toma en consideración estos pequeños consejos para poder sacarle el mejor provecho posible.
- Nunca hagas los estiramientos en frio, muévete un poco para dejar que la sangre fluya
- Estira cada musculo por 30 segundos para obtener mejores resultados
- No estires hasta sentir dolor, estirar debe relajar tus músculos
- Si después de bañarte sientes tus músculos tensos, realiza una sesión utilizando agua caliente para relajar.
- Recuerda estirar de los pies a la cabeza, correr utiliza todo el cuerpo.
EN QUE MOMENTOS DEBO ESTIRAR CUANDO VOY HACER RUNNING
Es importante estirar antes de correr porque ayuda a prevenir lesiones y mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los músculos. Los estiramientos deben realizarse después de un calentamiento suave, ya sea con un poco de caminata o trotar suavemente, para evitar lesiones. Los grupos musculares más comúnmente estirados antes de correr son los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos, los músculos de la pantorrilla, los abductores y los aductores. Es recomendable realizar estiramientos dinámicos y estáticos y mantenerlos por 15 a 30 segundos antes de iniciar la carrera
¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO?
Los mejores ejercicios de estiramiento incluyen:
- Estiramiento de la pantorilla: Para estirar los músculos de la pantorilla, manténgase de pie con los pies juntos y deslice un pie hacia adelante hasta que sienta una tensión en la pantorilla de la pierna trasera.
- Estiramiento de la ingle: Para estirar los músculos de la ingle, manténgase de pie con los pies juntos y lleve una rodilla hacia el pecho, sujetándola con ambas manos.
- Estiramiento de la espalda: Para estirar la espalda, siéntese en el suelo con las piernas extendidas y agáchese hacia adelante, sujetando los dedos de los pies.
- Estiramiento de la parte trasera del muslo: Para estirar la parte trasera del muslo, colóquese de cuclillas y deslice una pierna hacia adelante, manteniendo el talón en el suelo.
- Estiramiento de los hombros: Para estirar los hombros, levante los brazos por encima de la cabeza y junte las manos, luego incline el cuerpo hacia un lado.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBO ESTIRAR?
El tiempo que debes estirar depende de tus objetivos y necesidades individuales. En general, se recomienda estirar durante un mínimo de 10-15 minutos antes de hacer ejercicio físico intenso. Después de la actividad, también es importante estirar de nuevo para ayudar a reducir la tensión y prevenir lesiones musculares. Sin embargo, lo ideal es consultar con un entrenador o profesional de la salud para determinar un programa de estiramiento personalizado para ti.
¿ME PUEDO LESIONAR SI NO ESTIRO?
Sí, existe un mayor riesgo de lesiones si no se realiza una rutina adecuada de estiramiento antes y después del ejercicio, especialmente en el caso del running. El estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones y los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones como tendinitis, esguinces y desgarros musculares. Además, el estiramiento también mejora la circulación sanguínea y ayuda a prevenir dolores musculares después del ejercicio.
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