La dieta keto o también conocida como dieta cetogénica ha ganado mucha popularidad en los últimos años.
La dieta Keto es especialmente útil para perder el exceso de grasa corporal sin pasar hambre, así como para mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la necesidad de medicamentos y el impacto potencialmente negativo de los altos niveles de insulina. Por ello, vamos a profundizar un poco en este artículo sobre ella para saber el imparto que puede producir en los corredores.
¿QUÉ ES UNA DIETA KETO O CETOGÉNICA?
Keto es la abreviación de la palabra “Ketosis” en inglés o cetogénico en español. Una dieta “cetogénica” se llama así porque hace que tu cuerpo produzca pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”. Estas moléculas son una fuente de combustible alternativa que el cuerpo puede usar cuando el azúcar en su sangre (glucosa) es escasa.
Cuando comes muy pocos carbohidratos o consumes muy pocas calorías, tu hígado produce cetonas a partir de grasas. Estas cetonas luego sirven como fuente de combustible en todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.
El cerebro es un órgano que consume diariamente mucha energía. Pero no puede funcionar directamente con la grasa, sino sólo con glucosa o cetonas.
En una dieta cetogénica, el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente a partir de grasas, es decir, te hará quemar grasa corporal. Lo que es excelente si tu objetivo es perder peso, pero adicionalmente te brinda otros beneficios menos obvios, te hará sentir menos hambre mientras te brinda un suministro constante de energía.
En otras palabras, el cuerpo, en ausencia de los carbohidratos suficientes para usar como combustible agotará las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía pasará a ser la quema de grasas en el hígado, lo que convertirá tu cuerpo en una verdadera máquina de quemar grasas.
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BENEFICIOS DE LA DIETA KETO
Hay muchos beneficios en esta dieta pero queremos resaltar estos 2 que a nuestro parecer son de mucha importancia.
1.- Ayuda en la pérdida de peso.
Se necesita más trabajo para convertir la grasa en energía de lo que se necesita para convertir los carbohidratos en energía. Debido a esto, una dieta cetogénica puede ayudar a acelerar la pérdida de peso. Y como la dieta es alta en proteínas, no te deja con hambre como otras dietas, lo que sin duda alguna te ayudara no solo en tu físico sino que en tu rendimiento como corredor.
2.- Mejora la salud del corazón.
Este tipo de dietas ayuda a eliminar el colesterol con lo cual se disminuye las obstrucciones generando esto un mejor funcionamiento del corazón.
¿QUÉ COMER Y QUÉ EVITAR EN UNA DIETA KETO?
Una dieta keto saludable está formada de alimentos naturales y ricos en nutrientes, como carne, pescado, huevos y verduras no almidonadas, además de grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Usa la lista de alimentos a continuación para escoger los alimentos que te permitan comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día (carbohidratos totales menos la fibra).
Carne, pollo y sustitutos
La carne es perfecta para la dieta keto. Puedes comer carne de res, de cerdo, de cordero, de caza y de pollo. Los productos de soya como el tofu y el tempeh también funcionan. Además, se pueden comer embutidos y fiambres. Opta por alimentos sin azúcares añadidos, sin almidones y sin rebozados para que no aporten carbohidratos.
Pescado y mariscos
La mayoría del pescado y de los mariscos son aptos para la dieta keto. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son opciones excelentes, como también lo son el bacalao, el mero, la trucha y otros pescados blancos. Opta por pescado y mariscos sin azúcar añadido ni rebozados para mantener bajos los carbohidratos.
Huevos
Los huevos están riquísimos, se pueden llevar a todos lados y son aptos para una dieta vegetariana. Pruébalos hervidos, fritos en mantequilla o en omelet para tener una comida rápida y barata. Disfruta de los huevos tanto como quieras, porque al evitar los carbohidratos no es necesario reducir la ingesta de colesterol.
Verduras keto
Disfruta de verduras no almidonadas de forma ilimitada; verduras de hoja verde y verduras de ensalada como pepino, apio y rábanos. Otras verduras riquísimas son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y los calabacines. Ya sean frescas o congeladas, la mayoría de las verduras que crecen sobre la superficie son aptas para la dieta keto. Incluso es posible llevar una dieta keto vegetariana.
Frutas y bayas
La mayoría de las frutas ácidas, como las bayas, los limones y las limas se pueden comer si las porciones son pequeñas. Lo mismo se puede decir de los melones debido a su alto contenido en agua. Pero casi todas las demás frutas contienen demasiado azúcar. Puedes servir una pequeña cucharada de bayas frescas con crema batida sin azúcar y chocolate negro rallado y tendrás un postre keto riquísimo.
Frutos secos y semillas
Muchos frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos. Solo ten cuidado con dos cosas: primero, ¡no comas demasiados! Empieza picando solo unos pocos o unos 25 gramos (¼ de taza) como máximo. Además, el tipo de fruto seco que elijas tiene importancia. Algunos frutos secos, como los anacardos, tienen muchos más carbohidratos que otros, como las nueces pecanas o de macadamia. También se pueden comer semillas de calabaza, de girasol, etc. en una dieta keto.
Quesos y lácteos enteros
El queso, la mantequilla y la crema pueden formar parte de una dieta keto. El yogur griego en particular puede ser un desayuno rico en proteínas y con pocos carbohidratos. Evita los yogures bajos en grasa y saborizados, ya que suelen estar repletos de azúcar.
Nota: No bebas leche, pues tiene bastante azúcar de la leche (un vaso = 15 gramos de carbohidratos). No obstante, puedes usar un poco —una cucharada aproximadamente— en el café. Además, picar queso con frecuencia cuando no se tiene hambre es un error común que puede ralentizar la pérdida de peso.
Grasas y salsas
No temas la grasa. Puede ayudarte a saciarte más tiempo. La mayoría de la grasa debería ir acompañada de alimentos ricos en proteína como carne, pollo, pescado y huevos. Pero también puedes cocinar con aceite de oliva, poner queso por encima de las verduras y usar aliños en las ensaladas. Las salsas abundantes —como la salsa bearnesa, la mantequilla de ajo y la mayonesa— también pueden formar parte de una dieta keto, pero si estás intentando adelgazar, usa solo la suficiente para disfrutar de las comidas.
En resumen, basa las comidas en carne, pollo, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteína. Incluye muchas verduras de hoja verde, verduras no almidonadas y ensaladas. Usa grasas como mantequilla o aceite de oliva para dar sabor y obtener las calorías necesarias para compensar la falta de carbohidratos.
¿QUÉ PUEDES BEBER EN UNA DIETA CETOGÉNICA?
El agua es la bebida perfecta! Y una copa de vino ocasionalmente está permitida. El café o té también están bien. Idealmente, no los uses con edulcorantes, especialmente azúcar. Agregarles un poco de leche o crema está bien, pero ten en cuenta que los carbohidratos se suman si tomas varias tazas en un día. Si es tu caso, evita los cafés con leche!
En resumen, come alimentos “reales” bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos y nueces, semillas altas en grasa como la chía, verduras y grasas naturales como mantequilla y aceite de oliva o de chía.
Como regla básica para principiantes, limítate a alimentos con menos de un 5% de carbohidratos.
Las cosas que comunmente extrañan las personas en una dieta cetogénica son el pan y masas como panqueques, wafles, muffins, etc. Pero hay muchas opciones de recetas de pan y horneados bajas en carbohidratos, y que puedes comer incluso si sigues una dieta Keto.
¿QUÉ ALIMENTOS DEBES EVITAR EN LA DIETA KETO?
Evita los alimentos azucarados
Los alimentos azucarados se limitan de forma estricta en todas las dietas, y la dieta keto no es diferente. Evita refrescos azucarados, dulces, bebidas deportivas, galletas, bizcochos, pastas, yogures endulzados, helados y cereales de desayuno.
La mayoría de la fruta tiene demasiado azúcar para la dieta keto. Tan solo una porción de unos 200 gramos de mango, uvas o plátanos ya tiene la cantidad de carbohidratos permitida para todo un día.
Incluso los productos salados, como el kétchup, la salsa para pasta y los aliños para ensalada suelen contener azúcar. Lee las etiquetas detalladamente para evitar el azúcar.
Los edulcorantes naturales, como la miel, el jarabe de arce y el agave son azúcares. El azúcar tiene docenas de nombres. Intenta evitarlo, sin importar el nombre.
Evita los alimentos almidonados
Todos los almidones se convierten en azúcar al digerirse. La mayoría de los alimentos que nos dicen que son “saludables” acaban convertidos en azúcar y te pueden impedir adelgazar o alcanzar tus objetivos de salud.
Algunos alimentos almidonados son el pan, las tortillas de harina, la pasta, el arroz, el cuscús, las papas, las papas fritas, las papas fritas de bolsa, los bagels, las galletas saladas, las legumbres (la mayoría de judías/frijoles secos), los cereales, las gachas y los mueslis.
Incluso los cereales integrales y alimentos parecidos a los cereales, como la quinoa, son otras formas de almidones.
VENTAJAS DEL DIETA KETO PARA RUNNERS:
Ahora, referente a las ventajas para runners, encontramos:
- En un estudio del 2015, investigador Jeff Volek de la universidad de Ohio, encontró que atletas que consumen 10% carbohidratos, 20 proteína y 70% grasas eran más de dos veces más eficientes quemando grasa que atletas de la elite que consumían una dieta rica en carbohidratos. Sin embargo, múltiples estudios no han encontrado ninguna ventaja a nivel de rendimiento entre carbohidratos y grasas. Muchos prefieren grasas ya que los hacen sentir más satisfechos y previenen los alto y bajos de azúcar asociados con carbohidratos simples.
- Corredores adaptados a grasa que compitan a un ritmo parejo, pueden hacerlo por muchas horas consumiendo menos calorías que atletas que se basan en carbohidratos. Por esta razón, resulta una ventaja para personas que sufren de problemas gastrointestinales. Esto sucede porque, durante la práctica de ejercicio por 9 a 24 horas o más, hacen que la digestión en el tracto se reduzca o elimine, creando gases, inflamación y náusea.
Dicho todo lo anterior debemos entonces decir que la Dieta Keto tiene ventajas para los corredores pero debe ser aplicada de manera responsable y preferiblemente bajo la supervisión de un especialista sobre todo en las primeras semanas de su implementación dado a que el cuerpo no esta acostumbrado a esos nuevos niveles de alimentación.
¿SON NECESARIOS SUPLEMENTOS SI SE SIGUE UNA DIETA KETO O CETOGÉNICA?
La respuesta rápida y corta es que no. Es cierto que diseñar una buena dieta cetogénica requiere de experiencia y profundos conocimientos de bioquímica de alimentos, pero si se hace bien no tienen por qué darse carencias nutricionales.
En todo caso, la eliminación de cereales y muchas frutas puede provocar un riesgo potencial de carencias de vitaminas y minerales, no obstante tenemos a nuestra disposición otras opciones válidas en nuestro patrón keto que pueden salvar esta circunstancia: setas, espinacas, brócoli, tomates cherry, mandarinas o frutos rojos.
No obstante, si por la razón que sea nuestra dieta keto carece de poca variedad, puede ser interesante consumir un multivitamínico, Magnesio, Ácidos grasos omega 3, Vitamina D, Proteína en polvo vegetal o Electrolitos.
DIETA KETO Vs DIETA CONVENCIONAL
La dieta Keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que busca producir un estado de cetosis en el cuerpo. Por otro lado, una dieta convencional se enfoca en una balanceada ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas.
La principal diferencia entre ambas dietas es la cantidad y proporción de macronutrientes que se consumen. La dieta Keto se enfoca en limitar drásticamente los carbohidratos y aumentar las grasas, mientras que una dieta convencional se enfoca en un equilibrio de todos los macronutrientes.
Además, la dieta Keto puede tener ciertos beneficubrimientos positivos en términos de pérdida de peso, mejora de los niveles de azúcar en sangre y control del apetito, pero también puede presentar desafíos y riesgos para la salud si no se sigue adecuadamente.
En resumen, ambas dietas tienen sus ventajas y desventajas y la mejor dieta para una persona depende de sus objetivos individuales y necesidades nutricionales. Es importante consultar a un profesional en nutrición antes de hacer cualquier cambio significativo en la alimentación.
DIFERENCIA DE LA DIETA KETO Y LA DIETA VEGATARIANA
La dieta ketogénica (Keto) se basa en una alimentación con un alto contenido de grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos con el objetivo de forzar al cuerpo a entrar en un estado de cetosis y así quemar grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Por otro lado, la dieta vegetariana excluye la carne y el pescado, dependiendo del tipo de vegetarianismo, también puede incluir o excluir otros alimentos de origen animal como los huevos y los productos lácteos.
En términos de macronutrientes, la dieta keto tiene un enfoque más restringido en cuanto a los carbohidratos, mientras que la dieta vegetariana puede permitir una amplia variedad de carbohidratos, incluyendo frutas, verduras, granos y legumbres.
En cuanto a la alimentación, la dieta keto requiere una planificación cuidadosa para asegurarse de que se estén consumiendo suficientes grasas saludables y proteínas, mientras que la dieta vegetariana requiere una planificación adecuada para asegurarse de que se estén consumiendo suficientes proteínas y nutrientes esenciales que normalmente se encuentran en alimentos de origen animal.
En resumen, ambas dietas son diferentes en cuanto a sus objetivos, enfoques alimenticios y nutrientes clave. Es importante consultar a un profesional de la salud para determinar cuál es la mejor opción para cada persona.
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