Los especialistas han determinado que durante el Running las rodillas se someten a una presión de aproximadamente 5 o 6 veces el propio peso, por eso es difícil hablar de corredores sin que hayan tenido alguna lesión en las rodillas, razón está por la cual el correr ha tenido una mala reputación en lo que respecta a este tipo de lesiones. Lo bueno es que correr ya no es tan malo para tus rodillas como la gente pensaba años atrás.
Las lesiones de rodilla siguen siendo comunes entre los corredores, toda vez que como indican los especialistas “…la rodilla es el ancla de nuestra marcha en carrera, asumiendo así la mayor parte del impacto con cada paso damos al correr, por tal motivo vemos que las lesiones de rodilla más comunes aparecen por correr en exceso...” o por realizar demasiada distancia con mucha intensidad entre otras lesiones.
¿POR QUÉ CORRER PUEDE CAUSAR DOLOR DE RODILLA?
Aunque parezca sorprendente lo que vamos a decir, se ha demostrado que el dolor de rodillas no siempre es producto del correr, sino más bien estos dolores son producto de factores externos que pueden ser lesionadas las rodillas y por ende causar molestia y dolor al correr. Estos factores pueden ser la debilidad de los músculos, la superficie sobre la que corres o el simple hecho de no llevar unas zapatillas para correr adecuadas. A continuación te explicamos cómo cada una de estas situaciones puede hacer que tus rodillas sufran.
DEBILIDAD MUSCULAR
Todos sabemos que cuando corremos, sobre todo en superficies de asfalto, tenemos que pasar por curvas, desniveles en las aceras o hacer paradas rápidas e imprevistas, por eso si los músculos que rodean a la rodilla no son lo suficientemente fuertes como para soportar todo eso es posible que las articulaciones tampoco lo soporten, lo que provocará dolor de rodilla, por esta razón es importante añadir ejercicios para fortalecer tus piernas en tu rutina de entrenamiento semanal, estirar los músculos y así evitar las lesiones en tus rodillas.
EL TIPO DE SUPERFICIE
Saber dónde realizamos la actividad es importante, toda vez las superficies más duras absorben menos el impacto mientras corres, lo que puede hacer que la presión que ejerces sobre tus piernas vaya directamente a la rodilla y por ende puedan sufrir de alguna lesión, por eso es de suma importancia escoger las zapatillas de correr más adecuadas para este tipo de superficie donde quieres correr, tomando en consideración tu fisionomía.
UNA DEFICIENTE TÉCNICA DE CARRERA
Una mala técnica puede provocar un exceso de presión en la articulación de la rodilla, lo sin duda alguna puede causar dolor de rodilla. Por eso si eres principiante debes tener en consideración que deberías procurar mantener una técnica de carrera adecuada, para detectar errores en nuestra técnica de correr debemos realizarnos estas preguntas: ¿Estoy inclinando el pecho hacia delante?, ¿Acompaño mi carrera con un movimiento con los brazos?, ¿Activo los músculos del torso?, ¿Mis rodillas van acompasadas?, ¿Estoy elevando lo suficiente los talones al correr?. Analizando cada uno de estos puntos podemos ir mejorando cada día nuestra técnica y por ende disminuyendo las posibilidades de una lesión de rodilla. Lo importante es que si empiezas con calma, conseguirás mejorar y sacar el mayor de los provechos a tu ejercicio.
Otras de las causas porque puedes lesionarte la rodilla y que debes tomar en consideración son:
- Si la rodilla recibe un impacto o se desplaza fuera de su rango habitual de movimiento, por ejemplo, si te caes o “aterrizas” en una posición forzada
- Si practicas un deporte que implica correr, saltar y detenerse, realizando cambios rápidos de dirección, por ejemplo, el fútbol
- Si padeces de una enfermedad tal como la osteoartritis o la gota, o si tienes mucho sobrepeso
- Si te golpeas las rodillas contra el tablero de instrumentos en un accidente automovilístico (las lesiones del ligamento cruzado posterior se conocen también como “lesiones de tablero de auto”, ya que es la forma en que suelen producirse)
SÍNTOMAS DE LESIONES DE RODILLA
Es importante detectar a tiempo cuáles son los síntomas asociados a una posible lesión de rodilla y así evitar que la misma se agrave, por eso vamos a señalar algunas de estos síntomas.
- Inflamación y rigidez
- Enrojecimiento y temperatura al tacto
- Debilidad o inestabilidad
- Sonidos de chasquidos o crujidos
- Incapacidad de enderezar completamente la rodilla
Dicho lo anterior, es importante señalar que debes comunícate con tu médico si te ocurre alguna de las siguientes sintomatologías para así evitar males mayores:
- No puedes soportar peso en la rodilla o sientes como si la rodilla estuviese inestable o por salirse.
- Tienes una marcada hinchazón en la rodilla.
- No puedes extender o flexionar completamente la rodilla.
- Ves una deformidad evidente en la pierna o la rodilla.
- Tienes fiebre, además de enrojecimiento, dolor e hinchazón en la rodilla.
- Tienes dolor fuerte en la rodilla que se relaciona con una lesión.
FACTORES DE RIESGO EN LAS LESIONES DE RODILLA
Existen varios factores de riesgo que pueden aumentar las posibilidades de padecer problemas de rodilla y que sin duda debemos de tomar en consideración si deseamos tener éxito en nuestros ejercicios y obtener los resultados que buscamos con ellos, entre estos están:
- Sobrepeso: Tener sobrepeso u obesidad aumenta la exigencia sobre las articulaciones de las rodillas, incluso durante actividades comunes, como caminar o subir y bajar escaleras. Además, aumenta el riesgo de osteoartritis, ya que acelera la ruptura del cartílago articular, por tal motivo si sufres de sobrepeso es importante comprar unas zapatillas adecuadas, ir de poco a poco para ir acostumbrando tu cuerpo al ejercicio sin sobre cargar tus rodillas y ir fortaleciendo los músculos de manera gradual.
- Falta de flexibilidad o fuerza muscular. Tal y como lo indicamos en el punto anterior la falta de fuerza y flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas. Los músculos fuertes ayudan a estabilizar y proteger las articulaciones y la flexibilidad muscular puede ayudar a lograr una amplitud completa de movimiento, por eso es tan importante que tomemos acción, pero de forma responsable.
- Lesión previa. Haber tenido una lesión de rodilla anteriormente hace que sea más probable que te vuelvas a lesionar la rodilla, si ese es tu caso recuerda ir de menos a más y tomar las recomendaciones indicadas por tu médico tratante.
¿QUÉ PUEDES HACER SI TIENES UNA LESIÓN DE RODILLA?
Para tratar cualquier tipo de lesión en los tejidos blandos de la rodilla los médicos han señalado que la utilización del método “PRICE” el cual te ayuda a mejorar los síntomas. Este método PRICE, por sus siglas en inglés significa Protección, Reposo, Hielo, Compresión y Elevación indica lo siguiente:
- Protección (Protection). Protege tu lesión de daños mayores.
- Reposo (Rest). Reposa durante los dos o tres primeros días; posteriormente, reanuda poco a poco el movimiento para no perder demasiada fuerza muscular.
- Hielo (Ice). Aplícate compresas frías (por ejemplo, hielo o una bolsa de guisantes congelados envuelta en una toalla) para reducir la inflamación y los moretones. No apliques el hielo directamente sobre la piel, porque puede dañarla
- Compresión (Compression). Comprime la articulación con vendas para contener la lesión y ayudar a reducir la inflamación
- Elevación (Elevation). Eleva la rodilla apoyándola por encima del nivel del corazón y mantenla firme
Además de la aplicación del método PRICE, el uso de una rodillera es recomendable para aportar estabilidad, compresión y protege la zona.
TRATAMIENTO EN CASO DE LESIONES DE RODILLA
Lo más importante para eliminar el dolor es que dejar de correr y reducir la inflamación. Como hemos indicado para tratar la inflamación podemos utilizar hielo o antiinflamatorios.
A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, es fortalecer los músculos alrededor de la rodilla que hará que esta sea más estable. Además, son importantes este tipo de ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
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